Задержка мышечной болезненности (DOMS) — что это такое, как бороться и как ее предотвратить

Технический термин для болезненности после тренировки — DOMS, или болезненность мышц с задержкой начала.

Задержка мышечной болезненности (DOMS) обычно достигает максимума через 48-72 часа после тренировки, так как ваше тело действительно начинает работать над процессом восстановления мышечных волокон, которые были разорваны во время тренировки. Это знакомый опыт для элиты или начинающего спортсмена. Хотя DOMS считается легкой травмой, это одна из наиболее распространенных причин ухудшения спортивных результатов. Симптомы могут варьироваться от мышечной нежности до сильной изнурительной боли. Механизмы, стратегии лечения и влияние на спортивные результаты остаются неопределенными, несмотря на высокую частоту возникновения DOMS.

Обычно это вызвано эксцентрическими типами упражнений (активация мышцы при ее удлинении под нагрузкой) или когда вы выполняете деятельность, к которой ваше тело не привыкло. Это по сравнению с концентрическими упражнениями, при которых мышца укорачивается при попытке переместить груз. Во время эксцентрических упражнений вы создаете разрывы в мышцах. Хотя точный патофизиологический путь остается неизвестным, считается, что основной механизм связан со структурным повреждением мышечных клеток, которое происходит после чрезмерных эксцентрических упражнений. Это приводит к деградации белка, апоптозу (гибели клеток) и местному воспалительному ответу. Развитие клинических симптомов обычно задерживается (пиковая болезненность через 48 — 72 ч после тренировки) в результате сложных последовательностей местных и системных физиологических реакций.
Существуют различные степени боли в зависимости от того, какой урон был нанесен (и других факторов, таких как генетика и насколько вы увлажнены), но вы не должны привыкать к тому, чтобы регулярно испытывать крайний уровень болезненности.

Исследования показывают, что мышцы могут на самом деле атрофироваться [или слишком сильно сломаться], когда они получают эту рану — это почти как если бы мышца была переутомлена, и она не может адекватно восстановиться. То, что вы болеете, не означает, что вы получаете лучшие результаты. Кроме того, поскольку вам нужно больше свободного времени, чтобы восстановиться, это может повредить ваш план тренировок и заставить вас пропустить дополнительные дни тренировок.

Чрезвычайно сильная болезненность может случаться иногда, обычно после того, как вы что-то сделали, к чему ваши мышцы не привыкли

DOMS наиболее распространен в начале спортивного сезона, когда спортсмены возвращаются к тренировкам после периода пониженной активности. DOMS также распространен, когда спортсмены впервые знакомятся с определенными видами деятельности независимо от времени года. Эксцентрические действия вызывают микротравму с большей частотой и тяжестью, чем другие виды мышечных действий. Интенсивность и продолжительность упражнений также являются важными факторами в начале DOMS. В последние несколько десятилетий было разработано много гипотез для объяснения этиологии DOMS. Для механизма DOMS было предложено до шести гипотез, а именно: молочная кислота, мышечный спазм, повреждение соединительной ткани, повреждение мышц, воспаление и теории оттока ферментов.

DOMS может влиять на спортивные результаты, вызывая уменьшение диапазона движения, снижение мышечной силы и способность части тела поглощать удары. Также могут происходить изменения в последовательности секвенирования мышц и наборе мышц, в результате чего на мышечные связки и сухожилия накладывается непривычный стресс. Эти компенсаторные механизмы могут увеличить риск дальнейших травм при попытке преждевременного возвращения в спорт.

Лучшее средство от боли — время, но есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, которые могут немного облегчить боль

К сожалению, если вы уже испытываете монотонную болезненность, единственное надежное средство — это время (как правило, DOMS длится около двух-трех дней после пиков болезненности). Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь облегчить боль, пока вы ждете, а в некоторых случаях, возможно, даже ускорить процесс.

1. Встань в легкое движение.

Упражнения являются наиболее эффективным средством облегчения боли во время DOMS, однако обезболивающий эффект (уменьшение боли) также является временным. Спортсменам, которые должны тренироваться ежедневно, следует рекомендовать снизить интенсивность и продолжительность тренировок в течение 1-2 дней после интенсивных DOMS-индуцирующих упражнений. В качестве альтернативы следует поощрять упражнения, направленные на менее пораженные части тела, чтобы дать возможность наиболее пострадавшим группам мышц восстановиться. Активность увеличивает кровообращение, улучшает кровообращение по всему организму.
Считается, что увеличение притока крови и питательных веществ к мышцам фактически ускоряет процесс восстановления, что должно уменьшить DOMS. Кровь несет питательные вещества и кислород в мышечную ткань. В частности, аминокислоты доставляются в область, которая является «строительным материалом» для восстановления мышц. Идея состоит в том, что чем быстрее эти питательные вещества доберутся до места назначения (через кровоток), тем быстрее они смогут приступить к работе и тем быстрее вы почувствуете себя лучше.

Теперь это не означает, что вы следует вернуться к вашему регулярному программированию тренировки. Мы говорим о спокойной деятельности, например, о прогулке или прыжках на лежачем велосипеде в тренажерном зале. Если вы можете справиться с этим, вы можете попробовать некоторые очень легкие силовые тренировки. А если серьезно, свет означает сверхлегкий, так как вы не хотите наносить больше вреда мышечным волокнам. Возможно, начните с 25% веса, который вы обычно поднимаете.

2. Гидрат, гидрат, гидрат.

Пить воду. Существует исследование, которое показывает корреляцию между обезвоживанием и повышенной мышечной болезненностью и DOMS. Хотя необходимо провести больше исследований, если обезвоживание усиливает болезненность, гидратация может свести его к минимуму. Ваши ткани будут иметь больше жидкости, чтобы заполнить клетки, а это значит, что кровоток будет лучше удалять поврежденные продукты и клетки и вносить питательные вещества. Основная теория здесь заключается в том, что вода помогает вымывать отходы. Когда мышцы разрушаются, они выделяют продукты жизнедеятельности и токсины, которые необходимо отфильтровать из организма. Эти отходы связаны с повышенной болезненностью. В то время как ваши почки и печень в конечном счете ответственны за фильтрацию токсинов (в конце концов, именно наши органы, а не то, что мы едим или пьем, которые выводят из организма наши тела), поддержание гидратации может помочь продвинуться в этом процессе.

3. Сделайте легкое растяжение.

Опять же, ключевое слово свет. Растяжение может быть отличным способом снять напряжение и увеличить диапазон движений при болях, что может заставить вас чувствовать себя лучше, даже если на самом деле это не излечивает слезы в ваших мышцах и не заставляет их восстанавливаться быстрее. Будьте осторожны, чтобы не перетянуть мышцу, которая кажется действительно напряженной. Если это слишком больно, вы можете пропустить этот шаг.

4. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.

Белок является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышц, поэтому он играет огромную роль в восстановлении мышц после тяжелых тренировок.
Хотя вы должны постоянно потреблять достаточное количество белка, чтобы предотвратить повторяющиеся или продолжительные болезненные ощущения во время тренировок, все же может быть полезно перепроверить, что вы потребляете достаточное количество белка после нанесения ущерба. Это не обязательно означает чрезмерно большое количество белка. Потребности людей могут варьироваться.

5. Попробуйте тепло, чтобы облегчить боль. (и лед, если нужно)

Тепло может уменьшить напряжение и болевые сигналы. Это также помогает открыть приток крови к области, которая поможет удалить токсины. Вы можете попробовать теплую ванну. Дискуссия между теплотерапией и холодотерапией продолжается, но когда дело доходит до этого, это действительно то, что вам приятно — по большей части, последствия временны. Но когда вы сильно болите, любое мимолетное облегчение (если оно безопасно) того стоит. Лед может помочь уменьшить отек, который иногда сопровождается сильной болезненностью,

6. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

НПВП продемонстрировали дозозависимые эффекты, которые также могут зависеть от времени введения. Я не в восторге от этого варианта, но если вам так неудобно, дерзайте.

7. Массаж и другие методы лечения

Точно так же массаж показал различные результаты, которые можно отнести ко времени применения массажа и типу используемой техники массажа. Криотерапия, растяжка, гомеопатия, ультразвук и методы электрического тока не продемонстрировали влияния на облегчение мышечной болезненности или других симптомов DOMS.

Во избежание DOMS в будущем следует постепенно вводить эксцентрические упражнения или новые виды деятельности в течение периода 1 или 2 недели в начале или в течение спортивного сезона, чтобы снизить уровень физических нарушений и / или нарушения тренировок.

В целом, время излечит все болезненные ощущения, если это не что-то более серьезное.

Пока вы поправляетесь, также важно следить за признаками чего-то более серьезного. Если ваша боль сохраняется дольше нескольких дней или вы замечаете какие-либо другие нарушения со своим телом, вам следует обратиться к врачу. Это может быть признаком того, что вы действительно ранены.