Гимнастика на высоте
Упражнения на высоте — нелегкий подвиг. На больших высотах в воздухе, которым вы дышите, меньше кислорода, из-за чего вашему организму становится труднее получать кислород, необходимый для перфузии тканей кислородом. Если вы добавите упражнения к смеси, это увеличит потребность в кислороде мышц и тканей, требующих еще больше кислорода.
Привыкание к большой высоте предполагает приспособление организма к гипоксии (более низкий уровень кислорода в воздухе). Человеческое тело совершенно невероятно с его способностью адаптироваться к новым условиям. Существует ряд метаболических и мышечно-дыхательных адаптаций, которые влияют на то, как кислород используется организмом. Эти адаптации начинаются сразу после подъема на более высокую высоту и продолжаются в течение нескольких месяцев после (при условии, что вы остаетесь на более высокой высоте).
ПЕРВОНАЧАЛЬНЫЕ АДАПТИВНЫЕ МЕХАНИЗМЫ ВЫСОТЫ
Во время первоначального воздействия первоочередной задачей организма является обеспечение достаточного количества кислорода. Тело начинает усиливать вентиляцию, а также мозговой кровоток, когда гипоксия наиболее выражена. Это гарантирует, что ваш мозг имеет достаточно кислорода (очень важно). Эта повышенная вентиляция может привести к увеличению потери воды в организме (что может привести к обезвоживанию). Сочувствующая нервная система организма начинает перегружаться (по сути, она волнуется, что ей не хватает кислорода). Гипоксия вызывает иммуносупрессию, повышенный окислительный стресс (может вызвать повреждение тканей), повышенную дегидратацию и снижает общую интенсивность тренировок. Это также повлияет на качество сна и когнитивные функции. Возможно, вы не можете спать спокойно или у вас могут быть периоды времени во время сна, когда вы можете испытывать апноэ (когда вы перестаете дышать во сне). Итог, вы сможете дышать, но, возможно, не будете чувствовать себя так жарко.
В течение следующих нескольких дней организм начинает вырабатывать больше гемоглобина (это молекула, которая переносит кислород в крови). Сердечный выброс (общий объем крови, накачиваемый из сердца) уменьшается, увеличивается частота сердечных сокращений (частота сердечных сокращений в минуту), а ударный объем (количество крови, откачиваемой при каждом ударе сердца) уменьшается. Еще через несколько дней вы начинаете улучшать структурные и биомеханические свойства мышечной ткани, а также повышенную буферную способность (способность организма справляться с кислой средой). В симпатической нервной системе вырабатывается катехоламины (например, адреналин), которые вызывают истощение гликогена в мышцах. Это означает, что ваше немедленное накопление энергии в мышцах будет временно сокращено.
ДОЛГОСРОЧНЫЕ АДАПТАЦИИ К ВЫСОТЕ
В течение нескольких недель жизни на большой высоте организм увеличивает мобилизацию свободных жирных кислот (накопление энергии из жира), увеличивает митохондрии (клетки, которые вырабатывают для вас энергию) и повышает активность окислительных ферментов. Из-за увеличения функционирования симпатической нервной системы наблюдается снижение аппетита, что иногда может привести к дефициту энергии. Это может быть особенно опасно, если вы одновременно пытаетесь тренироваться. Дефицит энергии может привести к потере мышечной массы, но существует также потенциал для дерегуляции анаболических сигналов (это гормоны, которые помогают нарастить мышечную массу).
РИСКИ ВЫСОКОЙ ВЫСОТЫ
С первого дня и до первых нескольких дней прилета на большую высоту существует риск развития острой горной болезни (AMS), высокогорного отека легких (HAPE), высокогорного отека мозга (HACE), сердечной аритмии и церебрального гипоксия. Если эти синдромы не распознаются и не лечатся, они могут быть потенциально смертельными.
Острая горная болезнь (AMS) встречается у 10-30% людей, поднимающихся на высоту. Это обычно происходит на высоте более 7000 футов, но может происходить у чувствительных людей, не акклиматизировавшихся на высоте до 5000 футов. Это может усугубляться воздействием холода и стихии. Симптомами AMS являются тошнота, головная боль, плохой сон, кашель, одышка при физической нагрузке (одышка) и изменения психического статуса. AMS можно лечить путем снижения высоты и кислорода при необходимости.
Высотный отек головного мозга (HACE) и высокогорный отек легких (HAPE) являются гораздо более серьезными осложнениями от воздействия на большой высоте. Из-за изменений давления, которые высота оказывает на тело, с увеличением высоты может происходить смещение жидкостей из капилляров (сетей малых кровеносных сосудов) в мозг (HACE) или легкие (HAPE). Это вызывает накопление жидкости в мозге или легких и может быть очень опасным и опасным для жизни. Высотный отек мозга (HACE) редко встречается ниже 13 000 футов, а высокогорный отек легких (HAPE) редко виден ниже 9000 футов.
ОБУЧЕНИЕ ВЫСОКОЙ ВЫСОТЫ
Тело обладает невероятной способностью не только адаптироваться к новым условиям, но и превосходно функционировать и жить в них. Тренировки и жизнь на большой высоте — это то, что многие спортсмены используют для того, чтобы попытаться получить преимущество во время соревнований.
Тренировка на большой высоте является одной из эффективных стратегий улучшения аэробных упражнений на уровне моря посредством акклиматизации на высоте, тем самым улучшая перенос и / или использование кислорода. Тренировка на высоте может вызвать акклиматизацию на большой высоте, тем самым увеличивая частоту дыхания, ускоряя частоту сердечных сокращений, повышая уровень гемоглобина и объем эритроцитов, повышая плотность капилляров и уменьшая концентрацию лактата в крови, что может дополнительно улучшить функцию сердечно-сосудистой системы, местного кровоснабжения, способность переносить молочную кислоту и максимальное потребление кислорода (VO2max) атлета.
Со временем тренировка на большой высоте может привести к увеличению VO2max, но выполнение упражнений не полностью связано с VO2max. Тренировка на большой высоте может также привести к другим изменениям не связанных с кровью факторов, таких как энергосбережение, порог молочной кислоты и использование кислорода мышцами. На стимулы от гипоксии и физических нагрузок организм производит различные адаптивные реакции, такие как изменения мышечной массы и капилляров в скелетных мышцах и увеличение соотношения капилляров и мышечных волокон. Предыдущие исследования показали, что высокая интенсивность тренировок в гипоксической среде может способствовать экспрессии мРНК фактора роста эндотелия сосудов (VEGF) в скелетных мышцах, улучшая тем самым транспортировку и потребление кислорода в мышечных тканях. Кроме того, гипоксическая тренировка может также увеличить площадь поперечного сечения (CSA) скелетных мышц.
Эти изменения не произойдут за ночь. Они могут занять недели, если не месяцы.
Принимая во внимание адаптацию и изменения, которые происходят в теле при увеличении высоты, некоторые спортсмены считают, что тренировка по гипоксии дает им конкурентные преимущества на малых высотах. Важно помнить об опасности слишком быстрого увеличения высоты, а также упражнений на более высокой высоте, чем вы живете.
Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировки на большой высоте. Приступая к тренировкам на большой высоте, начните медленно, следите за своим увлажнением, питанием, частотой сердечных сокращений и пульсом вола.