10 ноября, 2019

Типы схем голодания

Автор: Кириченко Тарас
На протяжении всей истории человечества были периоды, когда люди не ели. Это не была диета, увлечение или даже выбор время от времени. Не принимать пищу в течение определенного периода времени может показаться своего рода наказанием. Однако исторически люди испытывали периоды поста, которые могли длиться часами, днем ​​или иногда днями. Пост является нормальной частью выживания человека и записан в нашем генетическом коде в течение периодов времени, когда у нас не было доступа к еде или пропитанию. Наши тела созданы для того, чтобы справляться с этим типом «прерывистого поста». Прерывистый пост, относящийся к периодам времени, в которые мы не будем потреблять полезные калории.

Известны также добровольные воздержания от еды и питья (прерывистое голодание), которые практикуются во всем мире на протяжении тысячелетий. Книги по антропологии и религиозным практикам описывают огромное разнообразие форм и практик поста. Люди, возможно, не знали научного эффекта того, что они делали со своими телами, но для некоторых это позволяло им достигать других целей.

В современном современном мире нам достаточно повезло иметь постоянный доступ к еде. Вы просто идете в свой местный продуктовый магазин, и вас ждет еда, чтобы купить ее. Вы знаете, эти совершенно спелые бананы и расфасованное мясо. Вы можете купить эти предметы 365 дней в году, даже если вещи не в сезон! Удивительно! Нам невероятно повезло, что нам не приходится охотиться и собирать еду каждый день. Хотя это дало бы нам много упражнений, которые не выполняются большинством американцев. Это привело бы к еще одной проблеме отсутствия физической активности в нашей стране и постоянного потребления калорий. Особенно высокий уровень потребления углеводов и сахара. Разве это не похоже на кризис со здоровьем, просто ожидающий случившегося?

Вернуться к прерывистому посту …

В последнее время возобновился интерес к типам схем голодания, когда ученые и врачи ищут «лекарства» от основных проблем здравоохранения, с которыми сталкиваются Соединенные Штаты и другие развивающиеся страны.

Вы можете спросить себя: «Как выглядит« быстрый »?»

Вот несколько различных типов режимов голодания:

  1. Полное чередование раз в день . Включает чередующиеся дни поста (продукты, не содержащие энергию, и напитки во время еды (пища и напитки потребляются в произвольном порядке)
  1. Измененные режимы голодания: Потребление 20-25% от потребности в энергии в запланированные дни поста.
  1. Кормление с ограничением по времени . Протоколы позволяют людям потреблять ad-libitum потребление энергии в определенные промежутки времени, что обычно вызывает периоды голодания .
  1. Религиозный пост: Различные режимы поста для религиозных или духовных целей

Постдневный пост
Включает разгрузочные дни, в которые калории или напитки не потребляются, чередуясь со днями потребления пищи и напитков ad libitum. Было обнаружено, что это так же эффективно, как ограничение калорийности при снижении концентрации инсулина натощак и глюкозы. Это также оказало благотворное влияние на риск заболевания раком. Исследования, проведенные после этого, показывают потерю веса, снижение регуляторных маркеров глюкозы, таких как инсулин, потенциал для улучшения липидных профилей и улучшение воспалительных маркеров.

Модифицированные режимы голодания
Этот тип поста позволяет потреблять 20-25% калорийной энергии человека в регулярные «быстрые» дни. Термин «быстрый» здесь относится к «строго ограниченному потреблению энергии», а не «без потребления энергии». Это популярная диета 5: 2, которая включает в себя строгое ограничение энергии в течение 2 последовательных дней / неделю и неограниченное употребление пищи в течение остальных 5 дней / неделю. Исследования этой схемы голодания показали уменьшение висцерального жира, уменьшение инсулина, подобного фактору роста, и размера адипоцитов (жировых клеток). Предыдущие исследования этой диеты показали снижение веса, улучшение воспалительных маркеров, улучшение липидных профилей, улучшение утомляемости, повышение уверенности в себе и улучшение настроения.

Кормление с ограничением по времени
Это, кажется, один из самых популярных методов прерывистого поста. Существует множество различных протоколов, позволяющих человеку есть и пить ad libitum в течение определенного периода времени в течение дня и «поститься» в течение определенного периода дня на регулярной основе. Интервалы ежедневного голодания варьируются от 12-20 часов. При этом методе прерывистого голодания важно синхронизировать прерывистые режимы голодания с суточными циркадными ритмами (циклы сна / бодрствования). Исследования показывают, что даже всего лишь 11-часовой интервал голодания приводит к потере веса на 1,3%. Они также обнаружили, что прием пищи один раз в день снижает уровень глюкозы натощак (сахар). Однако не было никаких изменений в настроении, которые они могли найти.

Религиозные праздники
В исламской религии существует пост, который происходит от рассвета до заката в течение всего месяца Рамадан. Им также запрещено употреблять жидкости и лекарства. В зависимости от места, в котором находится человек, его пост может длиться от 11 до 22 часов. Исследования этого типа поста показали, что потеря веса в течение этого периода времени составляет 2,7 фунта в месяц Рамадан, при этом средний вес тела восстанавливается в 1,5 фунта через 2 недели после Рамадана. Они также обнаружили, что уровни глюкозы в крови натощак и уровни ЛПНП снизились в течение этого периода. Эта схема поста противоположна нормальным ритмам циркадного ритма человека и не идеальна для вмешательства по снижению веса.

В еврейской религии есть 6 дней поста, самый известный из которых — Йом Кипур, День Искупления. Два из постных дней являются «основными постными днями», период в 25 часов (от заката до наступления ночи на следующий день). В основные постные дни им запрещено есть, пить, работать, купаться или испытывать другие жизненные удовольствия. В течение небольших постных дней пост продолжается от восхода до заката в тот же день. Только еда и вода ограничены в течение этого времени. Продолжительность малых постов может варьироваться в зависимости от времени года.

Как прерывистый пост улучшает здоровье?
Ограничивая потребление пищи днем, мы можем использовать естественный циркадный ритм для улучшения обмена веществ. У животных, которые ограничены активностью в течение определенного периода времени, развиваются внутренние часы (циркадный ритм), которые позволяют оптимизировать физиологические процессы во время бодрствования животного. Циклы бодрствования и сна (циркадный ритм) влияют на обмен веществ в организме, выработку гормонов, физическую координацию и сон.

Циркадный ритм оказывает влияние и на желудочно-кишечный тракт. Например, опорожнение желудка и кровоток наиболее выражены в дневное время и медленнее в вечернее время. Это также когда люди наиболее активны. Прерывистый пост может также непосредственно влиять на микробиом в желудочно-кишечном тракте. Микробы в нашем желудочно-кишечном тракте помогают нам перерабатывать и расщеплять пищу. Микробиом кишечника (бактерии в нашем желудочно-кишечном тракте) влияет на поглощение и хранение энергии. Они на самом деле помогают нам разбить еду. Определенные микробы, которые усиливаются при ожирении, могут напрямую изменять проницаемость (отверстия в мембранах) мембраны желудочно-кишечного тракта, что приводит к увеличению проницаемости кишечника и развитию системного воспаления.

Наконец, было проведено много исследований, показывающих, что ночное питание связано с ухудшением сна и плохим сном. Это может привести к увеличению риска ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Еда в ночное время может десинхронизировать естественный циркадный ритм и нарушать нормальные циклы сна.

Еще одна вещь, на которую не ссылается ни одно из исследований, это упражнения. С любым диетическим планом я бы настоятельно рекомендовал использовать программу упражнений для достижения оптимальной пользы для здоровья и результатов. Если вы собираетесь попробовать прерывистую постную диету, обязательно пейте много воды в ваши постные дни.

Прерывистый пост для всех? Конечно, нет. Может ли он использоваться для определенных людей, чтобы помочь с заболеваниями, потерей веса или настроением? Да, оно может. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим личным врачом перед началом любой специализированной диеты.